想生健康寶寶你該這樣吃

　　開始備孕卻不知所措，生活方式該怎么調(diào)整?尤其是吃的方面要注意什么呢?營養(yǎng)師告訴你，先從這12件事兒做起。

　　飲食力求營養(yǎng)均衡全面，那就從食材、烹調(diào)方式、營養(yǎng)素、在外就餐和零食這幾個(gè)角度考慮吧。

　　1) 優(yōu)質(zhì)的食材。最好選擇有機(jī)食材，因?yàn)榉怯袡C(jī)食材中的農(nóng)殘、激素等問題均會(huì)影響精子和卵子質(zhì)量。實(shí)在沒有條件，采購到家的食材，保證流水至少2次沖洗，能去皮的去皮，能先水焯再烹調(diào)的就先水焯，比如葉菜類都可以沸水焯10秒，然后或涼拌或急火快炒均可。

　　2) 食材的種類。種類要涉及到谷薯雜豆類、蔬菜和水果、豆和奶、畜禽肉和魚蝦肉;每類食物的量按照中國居民膳食寶塔的建議吃，比如谷薯雜豆類建議吃半斤八兩，選擇不吃主食減肥肯定不行。蔬菜保證1斤、水果保證八兩這個(gè)不難實(shí)現(xiàn)，倒是很多女性會(huì)水果吃得太多;每天1包奶，1斤豆?jié){(或者4兩豆腐，或者2兩豆腐干)。需要控制的是肉的量，建議每天吃1兩畜禽肉，2兩魚蝦肉，很多人經(jīng)常會(huì)超標(biāo)，動(dòng)物性食物可能存在激素殘留，吃的太多能會(huì)影響體內(nèi)激素水平，從而影響受孕。這些帶量的食物怎么判定是多少呢?家里備一臺(tái)廚房秤稱一周，就基本上掌握上面的量。

　　3) 少油少鹽烹調(diào)方式。通過限鹽勺和限油勺，將鹽和油分別控制到6g和25g。因?yàn)槲毒�、雞精、蠔油、醬油、醋中含有鹽，因此在使用這些調(diào)味料時(shí)，要減少鹽的用量，當(dāng)然并不提倡使用味精、雞精都復(fù)合加工的調(diào)味料。起鍋放鹽也是有利于減鹽的方法。烹調(diào)方式上采用蒸、煮、燉、水焯、涼拌，避免油炸、煙熏、燒烤，除了可以降油外，也減少了這些烹調(diào)方式帶來的致癌物。

　　4) 在外就餐。如果不得不再外吃飯，選擇同樣清淡烹調(diào)方式的菜，如果實(shí)在油膩或咸，可以放開水中刷一刷再吃。

　　5) 零食。建議選擇酸奶、水果、可生吃的蔬菜，不吃或盡量不吃糕點(diǎn)、薯片、冰激凌等各種超市零食。這些類零食不僅高油、高糖、高鹽，還往往使用可能含有反式脂肪酸的氫化植物油，可能會(huì)干擾胎兒發(fā)育。

　　6) 補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素。大家都知道懷孕前3個(gè)月要開始補(bǔ)充葉酸，營養(yǎng)師建議直接補(bǔ)充復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，因?yàn)榫S生素和礦物質(zhì)再體內(nèi)有著千絲萬縷的關(guān)系，相互協(xié)同、配合著發(fā)揮作用。所以每天早餐后1粒復(fù)合營養(yǎng)素片，這樣孕前營養(yǎng)均衡還能減少妊娠反應(yīng);但是需要注意的是過量的維生素A、維生素D和維生素K都可能對(duì)造成胎兒致畸，所以建議根據(jù)說明書服用維生素和礦物質(zhì)，不要過量服用。除了復(fù)合營養(yǎng)素片外還建議增加抗氧化劑，比如花青素、β-胡蘿卜素、番茄紅素等，清除體內(nèi)自由基，讓身體保持最年輕的狀態(tài)。

　　7) 充足睡眠。要想孕育寶貝，晚上11點(diǎn)入睡是一個(gè)基本建議。早睡早起保證睡眠質(zhì)量，有利于各種激素保持自然水平，為受孕奠定良好的激素基礎(chǔ)。同時(shí)充足睡眠也有利于各個(gè)器官和機(jī)體組織的修復(fù)，讓機(jī)體保持年輕態(tài)。

　　8) 適量運(yùn)動(dòng)。適量運(yùn)動(dòng)可以保持健康體重，減少孕期妊娠高血壓、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)以及減少巨大兒出生風(fēng)險(xiǎn);同時(shí)，增加肌肉力量，尤其是下肢力量，利于順產(chǎn);如果自己爬幾層樓都?xì)獯�吁吁，那又如何承受得孕后母子兩人的供氧和供血。�?jiān)持每周運(yùn)動(dòng)3~5次，慢跑或快走的之外，增加仰臥起坐、卷腹或平板支撐等力量運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然具體選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要考慮自己運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和身體狀況。運(yùn)動(dòng)可以到健身房，但是更傾向于到環(huán)境好的公園，這樣不僅鍛煉了身體，還曬了太陽，促進(jìn)了維生素D的合成。

　　9) 心態(tài)平衡。心態(tài)會(huì)影響體內(nèi)激素水平，也會(huì)影響消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和解毒能力。不僅影響受孕，也影響孩子的質(zhì)量和性格。無論男性還是女性工作壓力很大，都不利懷孕，所以如果打算生寶貝，建議合理安排時(shí)間，高效完成工作，以此減輕工作壓力，或者調(diào)整到壓力小的崗位上。除了壓力調(diào)節(jié)，心情調(diào)節(jié)也至關(guān)重要，雖然不能保證天天都有好心情，但是遇到不愉快的事情，能及時(shí)調(diào)整，讓自己心態(tài)平衡很重要。

　　10) 戒煙、禁酒。不僅要戒煙，還要盡量避免二手煙和三手煙，因?yàn)闊煵葜械挠泻Τ煞挚梢酝ㄟ^血液進(jìn)入生殖系統(tǒng)，直接或間接地引起毒害作用。男性吸煙也會(huì)影響精子質(zhì)量。至于酒同樣會(huì)影響精子質(zhì)量，使精子活力降低、數(shù)量減少、畸形精子增加、死精增加。女性喝酒則影響受精卵著床和胚胎發(fā)育，甚至導(dǎo)致流產(chǎn)。

　　11) 避免接觸生活及職業(yè)中的有毒有害物質(zhì)。打算要要寶貝，至少半年不染發(fā)、少化妝。不住剛裝修的屋子，家里也盡量少用空氣清新劑等日化品;外出活動(dòng)帶口罩，減少在霧霾下暴露的時(shí)間，如果工作環(huán)境存在鉛、汞等有毒有害物質(zhì)或X射線等有害環(huán)境，必須調(diào)崗。

　　12) 謹(jǐn)慎服用藥物。將正在服用的藥物拿給醫(yī)生，告訴醫(yī)生打算懷孕，請(qǐng)醫(yī)生指導(dǎo)用藥，更重要的是平時(shí)注意保健，盡量少生病或不生病。

　　備孕的準(zhǔn)爸媽們從生活方式改變，為寶貝的降臨開始做準(zhǔn)備吧。

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