手把手教你做5道水果菜，營(yíng)養(yǎng)又健康

　　原標(biāo)題：手把手教你做5道水果菜，營(yíng)養(yǎng)又健康

　　草莓燴肉丸、香蕉炒排骨、菠蘿丸子、蘋(píng)果炒肉、梨子雞條......這些聽(tīng)上去很像“黑暗料理”的水果菜你吃過(guò)嗎?近日，這些“水果菜”頻頻出現(xiàn)在高校的食堂，讓人不禁想要膜拜食堂大廚們的創(chuàng)造力。

　　其實(shí)，有些水果只要烹調(diào)得當(dāng)，就能變成美味又營(yíng)養(yǎng)的菜肴，今天生命君就和營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家們一起，來(lái)一場(chǎng)水果菜的“頭腦風(fēng)暴”吧。

　　受訪專(zhuān)家：

　　濟(jì)南大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系教授 綦翠華

　　北京軍區(qū)總醫(yī)院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)配餐師 于仁文

　　水果做熟，營(yíng)養(yǎng)會(huì)丟嗎?

　　水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、有機(jī)酸、酚類(lèi)物質(zhì)等。那么水果做熟之后，還有營(yíng)養(yǎng)嗎?

　　水果熟吃會(huì)損失維生素等怕熱的營(yíng)養(yǎng)素，但礦物質(zhì)、膳食纖維、有機(jī)酸基本沒(méi)有損失。所以蘋(píng)果、梨、桃、香蕉、菠蘿等維生素C含量并不高的水果，熟吃營(yíng)養(yǎng)損失不大;但獼猴桃、草莓等維生素C豐富的水果來(lái)說(shuō)，做熟后會(huì)損失部分維生素C。

　　水果做熟后，水果中的單寧等抗?fàn)I養(yǎng)因素有所下降，同時(shí)，水果的細(xì)胞壁得到軟化，質(zhì)地變得軟塌，對(duì)腸道的刺激作用也會(huì)減小，特別適合消化吸收能力較差、食欲不佳的人。

　　但熟水果的消化速度會(huì)隨之增快，血糖上升速度增加，因此糖尿病、高血壓患者不宜多吃。

　　水果+肉，可口又健康

　　水果與動(dòng)物性食材、蔬菜等搭配可以增加菜肴的風(fēng)味，讓人食欲大開(kāi)，而且菠蘿、獼猴桃、木瓜等水果中的蛋白酶還能起到嫩肉粉的作用。

　　經(jīng)水果處理的牛肉明顯比未經(jīng)過(guò)任何處理的牛肉要嫩，甚至要比嫩肉粉處理的牛肉都要嫩。

　　從食材搭配上來(lái)說(shuō)，水果的特有成分能幫助食物營(yíng)養(yǎng)素消化吸收，防止積食、上火。

　　比如菠蘿、山楂、木瓜等水果含有豐富的蛋白酶，可以幫助蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的消化吸收;蘋(píng)果、芒果等水果中大量的可溶性膳食纖維能有效地降低體內(nèi)膽固醇。

　　教你做5道水果菜

　　水果要現(xiàn)吃、現(xiàn)切(不要太小)、現(xiàn)炒，烹飪時(shí)注意把握時(shí)間和火候，盡量在菜肴即將做熟時(shí)投放水果，這樣可以避免水果在空氣中暴露時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，同時(shí)縮短了在鍋中烹調(diào)的時(shí)間，不僅可減少水果中維生素的損失，還保持了水果甜美脆嫩的口感。

　　大多數(shù)水果適合烹飪一些新鮮細(xì)嫩的肉類(lèi)，比如與魚(yú)蝦肉、豬牛里脊肉、雞肉、鴨肉等食材搭配。水果入菜的方式多種多樣，如蒸、燉、炒等，我們可以根據(jù)水果的特性做出豐富多彩的水果菜肴。

　　1 質(zhì)地緊實(shí)的水果，適合蒸

　　一般質(zhì)地較緊實(shí)的水果適合蒸，比如雪梨、木瓜、橙子、菠蘿等。

　　橙香蛋羹

　　將橙子一切為二，挖出果肉，留下橙殼待用;將雞蛋液、冰糖、銀耳、枸杞、橙肉小塊拌勻后一并倒入橙殼小碗，包上保鮮膜，旺火足氣蒸5分鐘即可。

　　果香糯米梨

　　將蒸熟的糯米飯拌入蜜棗、葡萄干、玉米粒等，放入中心挖空的雪梨中，壓緊實(shí)，蓋上切下的“梨蓋”，上鍋蒸5~8分鐘即可。

　　菠蘿飯

　　將糯米蒸成糯米飯備用，再將菠蘿切下一部分做蓋，挖出菠蘿肉切碎，留下約0.5厘米厚的外殼，上籠蒸15分鐘左右。將菠蘿肉與糯米飯拌勻后放進(jìn)菠蘿內(nèi)，蓋上蓋，再蒸15分鐘左右即可。

　　2 顏色鮮艷的水果，適合炒

　　顏色鮮艷的水果非常適合用來(lái)炒菜，比如芒果、菠蘿、草莓、獼猴桃等，不僅可以讓菜肴更漂亮也會(huì)讓菜肴更加清香美味。

　　另外，像菠蘿、獼猴桃、木瓜、芒果等水果富含蛋白酶，可以嫩化肉類(lèi)，非常適合與肉類(lèi)搭配。

　　芒果炒蝦球

　　原料：

　　鮮活的基圍蝦肉200克、新鮮芒果200克、青椒50克、姜10克。調(diào)料：鹽1/2茶匙、雞粉1/2茶匙、橄欖油1湯匙、水淀粉1茶匙。

　　做法：

　　把芒果用小刀劃開(kāi)并撕去表皮;

　　用刀把蝦肉劃開(kāi)后背，挑去蝦線;芒果肉切成菱形塊、青椒和姜切片;

　　鍋中燒開(kāi)水，放少許油焯熟蝦球，待蝦顏色變紅、翻卷時(shí)馬上撈出瀝干;

　　鍋里放橄欖油，低溫煸香姜片，放入青椒和蝦球翻炒、烹少許湯并調(diào)味，放入切好的芒果肉，快速翻炒勾薄芡即可。

　　3 質(zhì)地硬的水果，適合燉

　　煮燉的方式也比較適用于質(zhì)地比較硬的水果，這樣在燉煮的過(guò)程中不容易完全破碎，比如梨、甘蔗、木瓜、蘋(píng)果、馬蹄等。

　　大家比較熟悉的菜肴有木瓜銀耳蓮子羹、甘蔗雪梨百合羹等。另外，將水果與排骨燉湯也是非常好的搭配。

　　青木瓜燉排骨

　　原料：

　　豬小排、青木瓜、桂圓、紅棗、香蔥、姜片。

　　做法：

　　鍋中煸香蔥姜后炒香排骨，放入高湯先燉開(kāi)，撇凈浮沫; 放入紅棗、桂圓肉和青木瓜繼續(xù)燉煮1小時(shí); 出鍋前10分鐘放鹽、5分鐘放雞粉調(diào)味即可。

　　“水果菜”不能代替蔬菜

　　若說(shuō)起胡蘿卜素來(lái)，水果與蔬菜的差別更大，除芒果、柑橘和黃杏幾種外，其他水果中胡蘿卜素含量極少。鈣、鐵等微量元素的含量，水果與綠色蔬菜無(wú)法相提并論。

　　另外，蔬菜的含糖量通常很低，熱量也低，多吃不會(huì)影響熱量攝入。而吃水果太多，就有糖分?jǐn)z入過(guò)多的擔(dān)憂。水果的推薦攝入量為每人每天200~400克�！�(生命時(shí)報(bào)特約記者 趙建京)

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