6大堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)大比拼，這樣吃健康

　　堅(jiān)果不少人都愛(ài)吃，吃著很容易上癮，香香甜甜脆脆。

　　花生、核桃、開(kāi)心果，各有各的滋味，而且還是非常健康的一種零食。

　　但是你可別抱著一袋子堅(jiān)果就吃個(gè)不停，吃堅(jiān)果 = 吃油!

　　油多為啥還說(shuō)它是健康零食堅(jiān)果脂肪含量雖高，但這脂肪是「好油」。

　　所有堅(jiān)果的飽和脂肪酸含量都很低，而大部分堅(jiān)果(除了松子和核桃)的不飽和脂肪酸含量都很高。

　　這種脂肪酸不僅不會(huì)像飽和脂肪酸那樣堵塞血管，反而有助于改善血脂構(gòu)成，有 “血管清道夫” 的美譽(yù)。

　　還需特別提到其含有的一種優(yōu)良脂肪酸——ω-6脂肪酸。

　　它能協(xié)調(diào)激素水平，幫助舒緩經(jīng)前不適，有利于皮脂腺的新陳代謝，舒緩皮膚過(guò)敏及濕疹癥，可以預(yù)防皮膚干燥及缺水現(xiàn)象，保持肌膚健康。所以對(duì)于愛(ài)美的女性來(lái)說(shuō)也是很好的零食。

　　此外，堅(jiān)果是植物固醇的好來(lái)源，它能減少膽固醇的吸收和利用，對(duì)于預(yù)防血液中膽固醇的上升有所幫助。

　　但堅(jiān)果再好也是高脂肪高能量的食物， 吃油 這種說(shuō)法還真沒(méi)錯(cuò)，油吃多了還不是會(huì)長(zhǎng)胖嗎?

　　堅(jiān)果家族，各有特色 夏威夷果——能量和脂肪含量最高

　　它的果實(shí)中，100 克竟含有 718 千卡能量，還有將近 80% 的脂肪。相對(duì)而言，花生和開(kāi)心果排名最后，脂肪含量?jī)H有 44%。

　　松子、巴旦木——纖維含量冠軍

　　如果比起纖維含量，以松子、巴旦木排行居前，其次是核桃和榛子。

　　開(kāi)心果、巴旦木——B族維生素最多

　　巴旦木是維生素 B2 的良好來(lái)源，開(kāi)心果和榛子對(duì)于補(bǔ)充維生素 B1 頗有幫助。而維生素 B6 是開(kāi)心果的強(qiáng)項(xiàng)，它同時(shí)還含有較多的葉黃素和玉米黃素。

　　花生——高性價(jià)比之王

　　花生便宜，但其含有的蛋白質(zhì)相較其他堅(jiān)果卻是最多的。而看看它的營(yíng)養(yǎng)成分，無(wú)論蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)還是維生素的含量，花生都很不錯(cuò)。

　　吃多少堅(jiān)果才不會(huì)發(fā)胖有研究稱，每天 20 克(相當(dāng)于一把)堅(jiān)果就能夠降低個(gè)體將近 30% 患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，15% 的患癌風(fēng)險(xiǎn)以及 22% 的早死風(fēng)險(xiǎn)。

　　所以，想健康又不想發(fā)胖，只能抓一把堅(jiān)果慢慢享受了。

　　有些正在減肥的人不敢吃堅(jiān)果，那打可不用擔(dān)心，堅(jiān)果反而很適合這類人吃。

　　部分堅(jiān)果具有相當(dāng)好的飽腹感，能有效壓制饑餓感，并延長(zhǎng)飽腹感。即便是纖維含量不算高的核桃，在適量食用，不增加膳食總能量的情況下，也有利于控制體重。

　　兩步挑出健康好堅(jiān)果

　　一看：盡量選擇咸味小、不過(guò)度烤香的。

　　二聞：注意是否有霉味及不新鮮油脂的味道(哈喇味)。

　　堅(jiān)果雖好，這 4 類人不適宜吃

　　腹瀉的人　堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤(rùn)腸通便的作用，凡是有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應(yīng)暫時(shí)不要吃堅(jiān)果。

　　上火的人　堅(jiān)果多通過(guò)烘焙、翻炒等方法制成，易引起口腔和咽喉干燥。在出現(xiàn)咽喉炎、口腔潰瘍等癥狀時(shí)，應(yīng)該盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅(jiān)果。

　　幼兒　由于堅(jiān)果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時(shí)有可能因?yàn)閱芸�、說(shuō)笑等滑入呼吸道，引起安全事故。學(xué)齡前兒童吃堅(jiān)果類食品應(yīng)有大人照顧，最好將堅(jiān)果切碎食用。

　　對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏的人　有些人會(huì)對(duì)某種堅(jiān)果過(guò)敏，一旦誤食，會(huì)產(chǎn)生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應(yīng)，甚至危及生命。這類人一旦發(fā)現(xiàn)自己對(duì)某種堅(jiān)果過(guò)敏，應(yīng)盡量遠(yuǎn)離。

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（責(zé)任編輯：阡陌）