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增肌,可不僅是通過運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn),適當(dāng)?shù)氖匙V搭配也能夠幫你。那么哪些食譜能夠幫你實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)呢?當(dāng)然除了食譜,有些食物也是有增肌的作用的,這些食物都是什么食物呢?
增強(qiáng)版增肌食譜
第1餐早餐:燕麥100G+蛋白3個(gè)+蛋黃1個(gè)+獼猴桃1個(gè)+蛋白粉1勺+促睪2粒。
第2餐加餐:奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉兩勺。
第3餐午餐:生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1個(gè)+玉米一小杯。
第4餐加餐:奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉兩勺。
第5餐練前:蜂蜜一勺+氮泵一勺+維生素一包。
第6餐練后:蛋白粉兩勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睪2粒+香蕉1根。
第7餐晚餐:生米100G+魚肉250G或殼類海鮮350G+獼猴桃1個(gè)+生菜250G或胡蘿卜200G。
第8餐睡前:酸奶一小盒+一塊面包。
增肌食物
1、雞蛋
想練出漂亮的腹肌,一定要攝取蛋白質(zhì)!雞蛋就是完美的蛋白質(zhì)來源,因?yàn)樗撬惺澄镏械鞍踪|(zhì)含量最高的。就是你不需要吃太多,一、兩個(gè)雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質(zhì)。
2、三文魚
三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及歐米伽-3脂肪酸,它可以減少肌肉蛋白在運(yùn)動(dòng)鍛鏈之後的分解,助於建構(gòu)肌肉。營養(yǎng)學(xué)家指出,要形成肌肉,必須讓身體儲存新蛋白質(zhì)的速度快於耗損物質(zhì)。吃三文魚也可以減少心臟疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
3、杏仁
杏仁中有最容易被人體吸收的抗氧化維生素E,維生素E是一種強(qiáng)力抗氧化劑,可以防止肌肉在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后受到損傷,促使肌肉生長更快。一天吃約16到24粒的杏仁還能夠降低癌癥、心臟病及呼吸道疾病的機(jī)率。
4、牛肉
牛肉是鐵和鋅的主要來源之一,鐵和鋅則是建構(gòu)肌肉所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素。每450克的牛肉中就含有2克肌酸,肌酸對于促進(jìn)肌肉生長及提供能量給骨骼肌十分重要。
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