合理飲食：老年人飲食搭配的注意事項(xiàng)！

　　不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，老年人的飲食總是和粗茶淡飯綁在一起，但這樣的飲食觀念卻是很片面的。老年人合理飲食搭配單靠粗茶淡飯是不行的，想要獲得均衡、合理的營(yíng)養(yǎng)，需要精心搭配食譜。本文給大家介紹的就是老年人合理飲食的搭配注意事項(xiàng)!

　　合理飲食有哪些注意事項(xiàng)?

　　餐餐都有蛋白質(zhì)

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人基礎(chǔ)代謝降低，能量消耗減少，進(jìn)食量也要相應(yīng)減少，但是老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要并沒(méi)有減少，應(yīng)該和年輕人一樣多。攝入充足的蛋白質(zhì)(每天70g左右)對(duì)增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、改善體質(zhì)體力、提高免疫力、維持肌肉和骨骼健康、延緩慢性病進(jìn)展具有重要作用。除非有明確的腎功能不全，否則不應(yīng)減少蛋白質(zhì)的攝入。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)自魚(yú)蝦、肉類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)和大豆制品。老年人每天應(yīng)攝入牛奶300g、魚(yú)蝦和肉類(lèi)合計(jì)100～150g、雞蛋0.5～1個(gè)。有研究表明，三餐均勻地?cái)z入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對(duì)延緩老年人肌肉衰減癥非常重要。

　　要吃肉類(lèi)

　　很多人錯(cuò)誤地認(rèn)為肉類(lèi)有害健康，老年人應(yīng)該少吃肉或不吃肉。其實(shí)，適量的肉類(lèi)是均衡膳食的組成部分，老年人膳食尤其要有肉類(lèi)。

　　老年人吃肉要首選白肉，即魚(yú)蝦、貝類(lèi)和雞肉等白顏色的肉。這些肉類(lèi)蛋白質(zhì)含量高，脂肪和膽固醇含量較低。為避免攝入不必要的脂肪和能量，烹調(diào)時(shí)可以把雞皮、肥肉、肉皮、魚(yú)子等去掉。

　　多吃好油，少吃壞油

　　烹調(diào)油對(duì)老年人健康有重要影響，可惜很多人并未意識(shí)到這一點(diǎn)。老年人要減少烹調(diào)油的攝入量，以避免攝入太多脂肪和能量。

　　烹調(diào)油的品種要多樣化，應(yīng)食用多種植物油，不要太單一。適當(dāng)增加油茶籽油(山茶油)和橄欖油，它們能降低總膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇，有防治血脂異常和動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

　　與此同時(shí)，還可增加亞麻籽油(亞麻油)和紫蘇油，它們以亞麻酸為主要成分，對(duì)調(diào)節(jié)血脂、血壓、血糖、炎癥反應(yīng)等有一定作用。當(dāng)然，豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等以亞油酸為主要成分的植物油亦要選用。

　　如果把上述植物油稱(chēng)為“好油”，那么豬油和黃油(奶油)等，含有較多飽和脂肪酸和膽固醇，則對(duì)心腦血管不利，就是壞油。

　　注意補(bǔ)鈣

　　老年人應(yīng)攝入比年輕人更多的鈣。奶類(lèi)是鈣的最好食物來(lái)源，故一般建議老年人每天飲奶300g或更多。大豆制品也是鈣的良好來(lái)源，老年人每天應(yīng)攝入一定的大豆制品。

　　綠葉蔬菜也提供較多鈣。很多人不知道，油菜、菠菜、芹菜莖、茼蒿、西蘭花等深色或綠葉蔬菜的含鈣量也很高，其中的佼佼者是油菜。

　　保持適宜的體質(zhì)量

　　體質(zhì)量是健康的外在表現(xiàn)，過(guò)胖、過(guò)瘦都不利于健康。吃得多，動(dòng)得少，能量過(guò)剩，將導(dǎo)致肥胖;吃得少，動(dòng)得多或有消耗性疾病，將導(dǎo)致消瘦。肥胖和消瘦都是健康的“元兇”。

　　如果一個(gè)老年人身高160cm，其理想體質(zhì)量是160-105=55kg，其合理體重的范圍大致是50～60kg。體質(zhì)量的合理范圍是理想體質(zhì)量增減10%以?xún)?nèi)。

　　肥胖的人要減少進(jìn)食量，增加體力活動(dòng)。飲食要減少主食、油脂、飲料、零食等。體力活動(dòng)要增加快走、慢跑、體力勞動(dòng)、家務(wù)工作、日�；顒�(dòng)的時(shí)間。相反，消瘦的人要增加飲食，尤其是增加魚(yú)肉蛋奶和主食的攝入，注意休息，減少體力活動(dòng)或體力勞動(dòng)。

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