改善腸道菌群我們應(yīng)該吃什么

　　我們?nèi)梭w的腸道是非常長(zhǎng)的，腸道里面一旦出現(xiàn)了問題容易給我們?nèi)梭w帶來(lái)疾病，所以我們一定要確保腸道的健康才行，我們腸道里面存在著菌群，如果我們可以改善這些菌群的話是非常有利于我們的身體健康，那么我們有什么好的方法來(lái)改善腸道菌群呢，其實(shí)我們可以采用飲食的療法來(lái)實(shí)現(xiàn)。

　　

　　益菌因子是促進(jìn)人體內(nèi)有益菌增殖的因子。它可以使人體腸道內(nèi)有益菌增長(zhǎng)20%，同時(shí)促進(jìn)鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的吸收;還能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善腸胃功能。身邊的很多食物都富含益菌因子，一起來(lái)看看它們分別是哪些?

　　1、帶皮的水果和蔬菜

　　水果和蔬菜的皮對(duì)健康有益。膳食酚就位于水果和蔬菜的皮下，它們?cè)谀抢镒钃跞肭终�。除了富含膳食酚，水果和蔬菜還含有大量水溶性膳食纖維，以及多種重要的維生素和礦物質(zhì)。

　　藍(lán)莓、樹莓、酸果蔓、黑莓和草莓等水果含有大量膳食酚。此外，櫻桃等水果中的膳食酚含量也很高。

　　2、燕麥片

　　燕麥片中的β-葡聚糖是一種膳食纖維。燕麥片是美國(guó)國(guó)家食品和藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)的第一個(gè)在產(chǎn)品標(biāo)簽上注明有益健康的食品。在燕麥片中，飽和脂肪酸和膽固醇含量低，而水溶性膳食纖維的含量較高，可能有助于降低心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　建議大家購(gòu)買原味燕麥片，因?yàn)檫@樣可以在燕麥片中添加自己喜歡的食物，如水果干、碎堅(jiān)果、肉桂等，也可以加入少量糖或者蜂蜜。

　　燕麥片不僅是極好的早餐食品，還可以碾碎后代替面包屑制作肉丸或者肉餅，也可以代替面粉灑在蛋糕表面。

　　3、豆類

　　大豆、扁豆和花生等豆類富含水溶性膳食纖維和膳食酚，當(dāng)然還含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。在超市里，我們可以看到各種各樣的豆制品，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，豆制品吃得越多越健康。

　　大豆是所有食物中膳食酚含量最高的�？偟膩�(lái)說(shuō)，豆子的顏色越深，說(shuō)明膳食酚含量越高，所以建議大家多吃黑豆。下面介紹烹制大豆和扁豆的一些小竅門：

　　用豆制品全部或部分代替肉類。

　　制作沙拉時(shí)加入煮好的大豆。

　　將大豆煮熟搗成泥，然后加入調(diào)味料做成開胃小菜，或者涂在面包上食用。

　　4、茶

　　除了水之外，茶可能是最健康的飲料了。在泡茶的過程中，茶葉里的膳食酚會(huì)慢慢進(jìn)入茶水。茶水中有大量膳食酚，而且?guī)缀鯖]有熱量，是一種非常健康的飲品。有許多研究已經(jīng)表明，有規(guī)律地喝茶可以降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

　　要讓茶葉中的膳食酚充分溶入水中，就一定要用開水泡茶。泡好的茶可以趁熱喝，也可以放涼后喝。膳食酚含量高的茶，味道比較苦，如果覺得泡好的茶太苦了，可以用水稀釋一下再喝，也可以加一些檸檬汁和少量糖來(lái)沖淡苦味。

　　綠茶的膳食酚含量最高，其次是紅茶。雖然咖啡也含有膳食酚，但是含量要比茶少很多。

　　5、堅(jiān)果和水果干

　　味道鮮美的堅(jiān)果和水果干不僅是休閑佳品，也是富含益菌因子的健康食品。堅(jiān)果和水果干含有豐富的膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白以及膳食酚。大家可以自制堅(jiān)果和水果干，也可以去超市里購(gòu)買。

　　此外，堅(jiān)果和水果干是旅途中最好的休閑食物，因?yàn)樗鼈儾恍枰�冷藏保存，而且富含多種營(yíng)養(yǎng)成分。

　　挑選訣竅：

　　不要挑選表面涂有糖或者酸奶的堅(jiān)果，因?yàn)檫@層“堅(jiān)果外衣”中含有大量精制糖。

　　挑選帶有薄皮的堅(jiān)果。堅(jiān)果去除外殼后，表面有一層像紙一樣的棕色薄皮，這層皮含有大量對(duì)健康有益的膳食酚。

　　選擇沒有加糖的水果干。

　　6、深色果汁

　　某些果汁是膳食酚的最佳來(lái)源。下面介紹一下如何挑選果汁：

　　選擇用藍(lán)莓、樹莓、黑莓、酸果蔓、石榴和葡萄等水果榨成的汁。將水果加工成果汁會(huì)損失一些膳食酚，但是大部分膳食酚會(huì)進(jìn)入果汁中。

　　選擇深色果汁。一般情況下，深色果汁中的膳食酚含量高于淺色果汁。

　　查看果汁的含糖量。

　　混合果汁和果汁飲料中的主要成分是糖水或者蘋果汁、白葡萄汁、梨汁等，這些果汁雖然來(lái)自于水果，但是膳食酚的含量低，而糖的含量高。不過酸果蔓汁是個(gè)例外，它的含糖量較低，而膳食酚的含量很高。喝酸果蔓汁時(shí)，需要將糖水和酸果蔓汁混合起來(lái)喝，這樣才不會(huì)覺得太酸。

　　另外，在茶或者原味蘇打水中加一點(diǎn)深色果汁，會(huì)使味道更加香甜。

　　7、全谷發(fā)酵酸面包

　　面粉含有乳酸菌和多種酵母。所以把面粉揉成面團(tuán)，放在溫暖的地方，面團(tuán)就會(huì)開始發(fā)酵。幾天后，這個(gè)面團(tuán)就可以制作發(fā)酵酸面包了。此外，發(fā)酵過的面團(tuán)還可以取出一部分，和面粉、水混合在一起揉成面團(tuán)，以加快發(fā)酵進(jìn)程。

　　發(fā)酵面團(tuán)中的酵母會(huì)生成二氧化碳?xì)怏w，使面團(tuán)膨脹。發(fā)酵酸面包的獨(dú)特酸味來(lái)自于乳酸菌產(chǎn)生的酸性物質(zhì)。雖然在烤面包的過程中，乳酸菌死亡了，但是它們產(chǎn)生的短鏈脂肪酸和細(xì)菌素等代謝產(chǎn)物依然存在。

　　購(gòu)買發(fā)酵酸面包的時(shí)候，注意看標(biāo)簽上有沒有注明發(fā)酵方法，確保面包的酸味是在發(fā)酵過程中形成的。任何一種發(fā)酵酸面包都含有對(duì)健康有益的益生菌代謝產(chǎn)物，如果你買的是全谷發(fā)酵酸面包，還可以攝入大量膳食纖維。

　　8、深色巧克力和可可粉

　　我很高興告訴大家深色巧克力和可可粉也是膳食酚的良好來(lái)源。如果你想補(bǔ)充益菌因子，最好不要吃牛奶巧克力，因?yàn)樵诩庸み^程中會(huì)損失大量膳食酚。巧克力中的可可粉含量越高，膳食酚就越多。判斷巧克力中膳食酚含量的簡(jiǎn)單方法就是嘗一嘗。

　　通常情況下，膳食酚含量較高的巧克力顏色較深，而且吃起來(lái)又苦又甜。

　　9、紅葡萄酒

　　每天喝一杯或兩杯紅葡萄酒對(duì)健康有益，因?yàn)榧t葡萄酒中的抗氧化劑可以降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。你一定聽說(shuō)過紅葡萄酒中的一種抗氧化劑——白黎蘆醇。很多科學(xué)家認(rèn)為，葡萄酒中的白黎蘆醇有助于解釋為什么法國(guó)人喜歡吃含有大量奶油的食品，但是心臟病的發(fā)病率卻比較低。

　　此外，紅葡萄酒是膳食酚含量最高的食物之一。這是因?yàn)槠咸丫频脑�料中有葡萄皮和葡萄的種子。在發(fā)酵過程中，葡萄中的糖經(jīng)過一系列化學(xué)變化生成酒精。果皮和種子中的膳食酚在酒精中的溶解度比在水中的高，因此與用同種葡萄制成的果汁相比，葡萄酒中的膳食酚含量較高。

　　10、香草和香料

　　香草和香料中的膳食酚含量很高，它們強(qiáng)烈的香味就來(lái)自于膳食酚。如果在舌頭上放一小撮香草或香料，你就能嘗到膳食酚特殊的苦味。

　　在所有的香草和香料中，牛至的膳食酚含量最高，可能所有喜歡比薩的人都知道這種香草。新鮮香草和香料中的膳食酚含量遠(yuǎn)高于干的香草和香料。不過，只要香味很濃，就說(shuō)明膳食酚仍然存在。

　　大家在使用香草和香料時(shí)，要特別注意加熱的時(shí)間和溫度。煮香草和香料時(shí)，膳食酚特別容易進(jìn)入湯中，但是如果煮的時(shí)間太長(zhǎng)，或者溫度過高，膳食酚的益菌功效就會(huì)大大減弱。要想使食物美味又健康，可以在最后快要出鍋時(shí)再加入香草和香料。

　　11、具有抗菌功效的大蒜和芥末

　　大蒜和芥末種子不含膳食酚。但是，當(dāng)它們與益生菌含量高的食物同時(shí)攝入時(shí)，大蒜和芥末能通過殺死有害菌來(lái)促進(jìn)腸道菌群平衡。

　　在上面的文章里面我們介紹了人體的腸道里面是存在著菌群，如果我們可以改善腸道菌群的話是有利于身體的健康，上文介紹了改善腸道菌群我們應(yīng)該吃什么東西。

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