營養(yǎng)早餐就該這樣搭配

　　都說早餐要吃好，但很多白領(lǐng)的早餐總是因為時間緊迫，而對早餐很隨意，或者不吃早餐。其實，早餐對我們一天的工作生活來說都是很關(guān)鍵的，所以早餐不僅要吃，還要加營養(yǎng)才行。

　　白領(lǐng)早餐的原則

　　早餐前應(yīng)先喝水：人經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進食常規(guī)早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500~800毫升涼開水，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但吃早餐前喝水要適量，也不能喝多哦。

　　早餐熱量不宜過多：早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400~500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)�，約占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類，如五殼根莖類不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營養(yǎng)的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。

　　早餐盡量清淡：早餐過于油膩會造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會導(dǎo)致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。但早餐還是比較適合清淡，營養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。

　　白領(lǐng)早餐吃什么好

　　香蕉：在繁忙的生活環(huán)境里，人們常常不重視早餐營養(yǎng)，隨便亂吃敷衍過去，其實想吃健康早餐又不想麻煩，何不吃個香蕉。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質(zhì)，因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養(yǎng)素。而且香蕉含有相當(dāng)多的鉀和鎂，鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效�？梢蚤L時間保持能量，支撐上午的工作消耗。但空腹吃香蕉不利于健康，因為空腹時，胃腸內(nèi)幾乎沒有可供消化的食物，此時若是吃香蕉，將會加快腸胃的運動，促進血液循環(huán)，增加心臟負(fù)荷,易導(dǎo)致心肌梗塞，所以進食香蕉前最好吃點主食。

　　菠菜：我們女性都應(yīng)該清楚知道，菠菜是女性食物中的圣物，它莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮，含有豐富維生素C、胡蘿卜素、蛋白質(zhì)，以及鐵、鈣、磷等礦物質(zhì)。具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強青春活力。而且，菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質(zhì)――鎂。

　　全麥面包：許多人都習(xí)慣選擇面包作為早餐，因為無論什么地方都容易買到，但是面包中最健康的首選全麥面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質(zhì)，粗糧有益人體腸胃健康，并且多吃不會發(fā)胖，反而可促進體內(nèi)毒素排出，更有利于人體健康。

　　雞蛋：美國營養(yǎng)學(xué)院研究指出，早餐添加一點蛋白質(zhì)的女性比那些吃早餐無蛋白質(zhì)的女性更能保持4個小時較少饑餓感。而吃雞蛋就是可以補充蛋白質(zhì)，雞蛋的蛋白部分含有大量的蛋白質(zhì)。

　　熟肉：眾所周知，食肉能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及高能量的脂肪，其中還有一定的維生素和礦物質(zhì)，這些都是和我們身體的健康成長、智力發(fā)育、體力耐久性等密不可分的。

　　不同人群如何選擇早餐

　　上班族：芝麻黑豆?jié){做早餐。黑芝麻糊中的主要成分是黑芝麻粉和淀粉。黑芝麻粉的脂肪含量超過60%，主要為不飽和脂肪，還富含鈣、磷、鐵以及維生素E、卵磷脂、維生素A、D等營養(yǎng)物質(zhì)。黑芝麻糊中主要碳水化合物是淀粉和蔗糖，適合沖調(diào)，和豆?jié){、牛奶搭配，營養(yǎng)價值更高。方法是將豆?jié){或牛奶加熱沖調(diào)黑芝麻糊，做成芝麻黑豆?jié){。芝麻黑豆?jié){適合給大部分人做早餐，但血脂較高的老年人不宜長期食用。

　　便秘人群：玉米糊。玉米糊就是稠一些的玉米粥，易消化。玉米中的纖維素含量很高，是大米的10倍，大量纖維素能刺激胃腸蠕動，加速糞便排泄并把有害物質(zhì)帶出體外，對防治便秘、腸炎、直腸癌具有重要作用。而做成糊狀，各種營養(yǎng)素更易被人體吸收，正餐、加餐都可以吃。

　　身體虛弱者：蔬菜藕粉。身體虛弱吃些藕粉。藕粉的基本成分是淀粉，還含有鈣、鐵等，食用后在胃腸中容易轉(zhuǎn)化為葡萄糖等被人體吸收。適宜于腸胃功能虛弱的產(chǎn)婦、兒童以及老年人服用，特別適合高血壓、肝病、食欲不振、缺鐵性貧血、營養(yǎng)不良等人群。為了營養(yǎng)更全面，可以做成蔬菜藕粉。即藕粉沖調(diào)好后，可依據(jù)個人口味，加入焯熟切碎的小油菜、小白菜等蔬菜。

　　糖尿病患者：常吃燕麥粥。燕麥促進腸蠕動。燕麥除了含有碳水化合物外，還富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助膽固醇排出體外。燕麥最好的吃法是將生燕麥片與大米一起煮成燕麥粥，很適合糖尿病患者和其他需要控制熱量攝入的人吃。

　　所以早餐很重要，一定要吃對哦!

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