便當(dāng)達(dá)人教你 輕體健康從便當(dāng)開(kāi)始

　　還記得夜里看《深夜食堂》里章魚(yú)香腸便當(dāng)時(shí)的垂涎欲滴嗎?還記得無(wú)意瞥見(jiàn)日本媽媽精心制作的童趣便當(dāng)發(fā)出的那聲驚嘆嗎?今天就跟著便當(dāng)達(dá)人吉井忍一塊，做個(gè)溫柔的美廚娘吧，用自制便當(dāng)來(lái)控制外食簡(jiǎn)餐里常見(jiàn)的高油高鈉高熱量，讓健康溫柔相伴。

　　章魚(yú)香腸便當(dāng)

　　所需食材：

　　脆皮香腸、雞蛋、胡蘿卜、青椒、紫蘇梅干、白糖、鹽、植物油、黑胡椒、料酒、珍珠米

　　所需時(shí)間：30分鐘

　　參考成本：9元/人

　　制作步驟：

　　1. 先制作玉子燒，將雞蛋去殼放入碗中，在蛋液中放入糖、鹽、料酒打勻;

　　2. 置中火，往平鍋 (或玉子燒專(zhuān)用方形平鍋)里倒油加熱，再往鍋里倒入三分之一蛋液。

　　3. 蛋液上層開(kāi)始凝結(jié)后，從方鍋朝外的一頭將蛋皮折回三分之一，再折三分之一，成型小小的玉子燒重復(fù)上述動(dòng)作即可，做好后放在一側(cè)備用;

　　4. 將胡蘿卜、青椒切絲;

　　5. 將胡蘿卜絲、青椒絲置入平鍋以中火加熱，炒兩分鐘。按個(gè)人口味，加入少許黑胡椒;

　　6. 切香腸。在香腸的一半或三分之一處用刀剖出6 ～ 8瓣;

　　7. 炒香腸。在平鍋里放少許油，開(kāi)中火后放入香腸并炒制2 ～ 3分鐘。香腸徹底加熱后，“章魚(yú)腳”會(huì)自然分開(kāi)。

　　8. 準(zhǔn)備紫蘇梅干備用;

　　9. 將蒸好的米飯放入便當(dāng)盒里，再將做好的玉子燒、章魚(yú)香腸放入;最后放上紫蘇梅干裝飾。

　　Tips

　　1. 章魚(yú)香腸所用的香腸，建議選購(gòu)“脆皮”類(lèi)型。炒香腸時(shí)可以加一湯匙飲用水，易于香腸熟透。

　　2. 章魚(yú)香腸可以用平鍋炒或用小鍋水煮。水煮出來(lái)的“章魚(yú)”看起來(lái)更漂亮，但從口感和鮮味來(lái)看，炒制香腸的味道更佳。

　　散壽司便當(dāng)

　　所需食材：

　　珍珠米、冷凍蝦仁、雞蛋、荷蘭豆、海苔、熟白芝麻、白醋、白糖、料酒、沙拉油、鹽

　　所需時(shí)間：40分鐘( 不含煮米飯的時(shí)間)

　　參考成本：10元/人

　　制作步驟：

　　1. 做壽司飯：珍珠米淘洗，用電飯鍋煮。將白醋、白糖和少許鹽攪拌備用。米飯煮好后，趁熱放在大鍋或大盤(pán)里，加入攪拌好的調(diào)料，靜置約10秒使之入味。之后用勺子混合米飯和調(diào)料，同時(shí)扇風(fēng)讓米飯快速冷卻。

　　2. 準(zhǔn)備荷蘭豆：荷蘭豆洗凈后用小鍋煮1-2分鐘，取出并放入冰水里。冷卻后的荷蘭豆切絲，備用。

　　3. 準(zhǔn)備蛋皮絲：將雞蛋打碎后加糖、料酒、鹽少許，鍋里放油燒熱后倒進(jìn)蛋液，做成雞蛋皮。做好的蛋皮冷卻后切絲。若嫌麻煩，可以做成炒雞蛋。

　　4. 準(zhǔn)備蝦仁：蝦仁解凍后用小刀切開(kāi)蝦仁背脊，挑出泥線，再用料酒清洗。小鍋里放入白醋 (3湯匙)、白糖(1.5湯匙)、鹽 (約2克)、少許飲用水和蝦仁。蝦仁的顏色泛紅后撈出，備用。

　　5. 將冷卻的米飯混入切好的香菇絲。

　　6. 在便當(dāng)盒里放入米飯，再剪些海苔鋪在米飯上。

　　7. 將蛋皮絲放在海苔上，再將蝦仁和荷蘭豆絲放上去，即完成。

　　Tips

　　1. 壽司飯用硬一點(diǎn)的米來(lái)煮比較好，所以建議比平時(shí)少放一點(diǎn)水。做好的壽司飯不建議放冰箱里，以防壽司飯變硬。

　　2. 散壽司的裝盒順序?yàn)椋好罪垺�海苔絲→蛋皮絲和蝦仁→荷蘭豆和芝麻。

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