三餐這么搭配 讓你一整天吃得有精神！

　　每天繁忙的工作要求白領(lǐng)要保持充分的精力，有什么方法可以做到呢?除了勞逸結(jié)合外，還要多注意飲食才行。今天，就要告訴大家一日三餐如何安排和搭配可以幫助我們保持充分的精力，千萬別錯過了。

　　一日三餐的最佳時間

　　早餐：6：30-8：30。早餐是一天中的第一餐，也是最為重要的一餐。經(jīng)過一晚上，體內(nèi)儲存的糖原基本被消耗殆盡，需要從食物中獲取能量，防止低血糖現(xiàn)象。因此，早餐要吃得豐盛，多吃富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物，當(dāng)然也要適量攝入脂肪。雖說早餐要吃得豐盛，但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物中國營養(yǎng)學(xué)會建議，早餐一餐的攝入熱量應(yīng)占一天總熱量的25%-30%。

　　午餐：11：30-13：00。午餐是承上啟下的一頓，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午還需要繼續(xù)工作。因此中午這頓要補(bǔ)充充足的熱量來讓人們保持工作效率。午餐熱量約占一天熱量的30%-40%。食物方面也要多樣化，首先主食是必須的，為了達(dá)到更好的減肥效果，可以用細(xì)糧搭配粗糧作主食，比如在白米飯中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些葷菜，但還是要素菜為主。

　　晚餐：18：00-20：00。晚上運(yùn)動少，熱量消耗少，進(jìn)食過多容易導(dǎo)致熱量過剩。但是晚餐離下一餐相隔12小時，中途難免會饑餓。因此，晚餐最好進(jìn)食一些飽腹感強(qiáng)，熱量低的食物。比如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物。晚餐的攝入熱量中國營養(yǎng)學(xué)會建議為一天熱量所需的30%-40%。鑒于減肥需要，可以適當(dāng)減少晚餐攝入熱量，但是千萬不要不吃晚飯減肥。

　　一日三餐如何搭配

　　早餐的營養(yǎng)搭配。營養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補(bǔ)充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

　　午餐的營養(yǎng)搭配。俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

　　晚餐的營養(yǎng)搭配。晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

　　除此之外，白領(lǐng)每天的飲食還需要注意什么呢?

　　白領(lǐng)應(yīng)少吃多餐，定時“充電”。緊張繁雜的事務(wù)，經(jīng)常令白領(lǐng)們在進(jìn)餐時只能簡單地吃上幾口，營養(yǎng)不能滿足機(jī)體代謝的需要。應(yīng)每隔兩小時就少量進(jìn)食，一杯脫脂奶或營養(yǎng)麥片、幾片面包或幾塊餅干就可以及時補(bǔ)充體力。

　　中西合璧的早餐。想在早晨多睡片刻而沒有太多時間進(jìn)餐者，可以選擇以下兩種早餐方式：一是西式早餐--牛奶+面包+水果;二是中式早餐--豆?jié){+煮雞蛋+面包。

　　商務(wù)餐盡量遠(yuǎn)離海鮮。海鮮中存在著寄生蟲和細(xì)菌，比率很高。酒樓餐館為追求味道的鮮美，烹煮時間往往不夠充分，當(dāng)人們品嘗其鮮美時，疾病往往已從口入。

　　健康的身體和充沛的精力就從一日三餐做起吧。

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